Ízületi fájdalom nyújtás után. Izomfájdalom okai, kivizsgálása és kezelése

Az optimális izomhossz hiányában bármennyit is erősítünk, maximális izomerő nem érhető el, illetve csökken ízületeink mozgásszabadsága.

A téli hidegben ezeken a szempontokon kívül a sérülések megelőzésében még nagyobb jelentőséggel bír, hiszen hideg hatására az izmok merevvé válnak, és rugalmasságuk csökken.

Az időjárás viszontagságaiból adódó ízületi fájdalom nyújtás után útfelszín és rossz látási viszonyok megkövetelik a a könyök ízületei fájnak, mint kezelni izmokat, hiányukban még nehezebb alkalmazkodni az extrém körülményekhez, és nő a sérülések kialakulásának kockázata.

Nyújtás és flexibilitás

Ha edzés után minden alkalommal alaposan és precízen lenyújtjuk izmainkat, térdízületi krondroxid kezelés vehetjük a sérüléseknek, és izmaink rugalmasságának megőrzése által jobb formában kezdhetjük a tavaszi futószezont.

A továbbiakban a legfontosabb izomcsoportok nyújtására szeretnék alternatívákat adni. Mivel egy izom csak úgy nyújtható meg eredményesen, ha pontos a kiinduló és a véghelyzetben, így egy izomcsoportra több helyzetben mutatok gyakorlatokat.

Ezek közül mindenki maga döntheti el, hogy számára melyik a legkényelmesebb, és legkönnyebben kivitelezhető. Minden egyes gyakorlatnál nagyon fontos, hogy csak addig vigyük el a mozdulatot, ahol már érezzük az izom feszülését, de még nem okoz fájdalmat.

5 egyszerű gyakorlat vállfájdalom ellen

Tartsuk ki a helyzeteket mozdulatlanul legalább 10 másodpercig, és közben lélegezzünk mélyen. A rugózó, rángató mozdulatoknak azért nincs értelmük, mert ez sok kicsi megnyújtást eredményez, melyre az izom összehúzódással reagál, így a végeredmény a célunkkal pontosan ellentétes lesz.

A vádli nyújtása A lábszár hátsó részén található tömeges izom a háromfejű lábikra izom, melynek két feje a combcsont alsó részéről ered, így áthidalják a térdízületet is. Harmadik feje mélyebben helyezkedik el, és a lábszárról ered, majd a három izom egyesüléséből létrejön az Achilles ín, mely a sarokcsonton tapad. Futás közben a talajról való elrugaszkodáskor húzódik össze. Zsugorodása esetén a térd állandóan hajlított állapotban van, illetve gyakori a sarok fájdalma mozgás közben.

Segítség az 5 leggyakoribb sportsérülés esetén

Gyakorlat: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábunkat csúsztassuk hátra addig, amíg sarkunkat a talajon tudjuk tartani. A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdünket hajlítsuk be.

• Gél a térdízületben artrózissal
• Gyógyszer boka fájdalom

Gyakorlat: Álljunk egy lépcsőfokra, vagy valamilyen emelvényre párhuzamos lábfejekkel. Egyik lábunkat vigyük hátra annyira, hogy körülbelül a talpunk fele lelógjon a lépcsőről. Nyomjuk lefelé a sarkunkat óvatosan, túlzott erőltetés nélkül. Gyakorlat: Feküdjünk hason egy ágyon úgy, hogy a bokaízületünk és a lábfejünk lógjon le róla, és feszítsük vissza lábfejünket.

• A jóleső feszülés kellemes érzéssel tölt el minket, a stretching rítusa biztonságot ad, és azt gondoljuk, mi aztán tényleg mindent megtettünk testünk védelme érdekében.
• Ízületi és izomkrém áttekintés
• Izomfájdalom okai, kivizsgálása és kezelése - FájdalomKözpont
• Jobb kezületi gyulladás tünetei

Fokozható a nyújtás hatékonysága, ha a talpunkat neki tudjuk támasztani egy falnak, vagy szekrénynek. Ekkor a lábfej 90 fokos szöget zár be a lábszárral, és ebből a helyzetből kiindulva feszítsük vissza még jobban a lábfejünket, ha megy.

A combhajlító izom húzódása

A combfeszítő izmok nyújtása A legjelentősebb combfeszítőnk a quadriceps, vagyis a négyfejű combizom. Ennek hosszú feje a csípőlapát elülső felszínéről ered, a három rövid feje a térdízület felett, a combcsont elülső oldalának alsó végén.

A térdkalács magasságában közös ínban egyesülnek az izmok, és a térdízületet áthidalva alatta tapadnak a sípcsonton.

Működése kettős, hiszen egyrészt a térdízületet nyújtja, mely hatása futásnál a támaszkodó fázis első szakaszában érvényesül, amikor a sarok leérkezik a talajra, illetve a lengés fázis utolsó szakaszában, amikor elkezdjük közelíteni megemelt lábunkat a talaj felé.

Másrészt a csípőízületet hajlítja, ennek a lengés fázis elején van szerepe, amikor elrugaszkodás után elkezdjük megemelni a talajról a lábunkat.

Hasznos tanácsok nyújtáshoz

Nyújtásánál arra kell figyelni, hogy a csípőízület maximálisan feszített, a térdízület pedig maximálisan hajlított állapotban legyen. Ez az izom zsugorodásra kevésbé, inkább gyengülésre hajlamos.

Befagyott váll szindróma - Dr. Gulyás Károly vállsebész

Gyakorlat: Álljunk egyenesen, párhuzamos lábakkal. Egyik térdünket hajlítsuk be annyira, amennyire csak tudjuk, anélkül, hogy a combunk elmozdulna a másik mellől, és a törzsünk kibillenne egyensúlyából.

Nyújtással az ízületek védelméért - angyalszivalapitvany.hu

Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a helyzetet. Ha nagyon instabilnak érezzük magunkat, álljunk egy ízületi fájdalom nyújtás után, vagy paddal szemben, és combunkat támasszuk neki. Nem az a lényeg, hogy minél jobban behajlítsuk a térdünket, hanem hogy a combunk ne mozduljon el függőleges helyzetéből, és a térdet csak annyira hajlítsuk be, amennyire ilyen feltételek mellett a quadriceps feszülése engedi.

Gyakorlat: Helyezkedjünk el oldalt fekvésben, alul lévő kar hajlítva a fej alatt. A törzs legyen teljesen egyenes, a lábak nyújtva. Hajlítsuk be a felül lévő térdünket anélkül, hogy a comb elmozdulna valamerre a másik mellől, illetve a medence előre, vagy hátra billenne. Fogjuk meg a lábfejünket, és tartsuk meg a mozdulatot. Gyakorlat: Helyezkedjünk el hason fekvésben.

Izomfájdalom okai, kivizsgálása és kezelése

A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek is legyenek nyújtva. Hajlítsuk be az egyik térdünket annyira, hogy sem a combunk, sem a medencénk ne emelkedjen el a talajról. A combhajlító izmok nyújtása A comb hátsó oldalán találhatók a combhajlító izmok, melyek az ülőgumóról erednek, és a lábszárcsontokon tapadnak, tehát mind a csípőízületet, mind a térdízületet áthidalják.

Ezek a kétfejű combizom, a félhártyás izom, és a félinas izom.

Mind három izom hajlítja a térdet, és a nagy farizommal együtt feszítik a csípőt. Futáskor a lengés fázis elején aktívak, és a támaszkodás fázisban gördítés közben, amikor előre felé mozdul a test.

Rendkívül hajlamosak zsugorodásra. Ilyenkor a térd hajlított ízületi fájdalom nyújtás után rögzül, a gerinc ágyéki görbülete ellaposodik, és a derék állandóan fáj. A legnagyobb probléma, hogy a medence hátra billen fiziológiás helyzetéből, így az egész test egyensúlya megbomlik, kialakul a "hanyag tartás".

A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben, amelyet sokan attól függően végeznek el, hogy aktuálisan van-e rá idejük. A közgondolkodás szerint az edzés teljesítése sokkal fontosabb, mint a nyújtás, vagyis akár el is maradhat. Előnyös hatásai miatt azonban érdemes elsajátítani a helyes nyújtó gyakorlatokat. A nyújtás pozitív hatásai A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét. Megfelelő nyújtással például megelőzhető, hogy folyamatos mikrotraumák érjék az Achilles-ínt.